রাত ১১টায় ‘আর মাত্র ৫ মিনিট’ ভেবে রিলস দেখা শুরু, আর ঘড়ির কাঁটা ১টা ছুঁতেই চরম অনুশোচনা—প্রতি রাতের এই দৃশ্য অনেকের জীবনেরই অভ্যস্ত ঘটনা। মনোবিজ্ঞানের ভাষায় একে বলা হয় ‘রিভেঞ্জ বেডটাইম প্রকাস্টিনেশন’। সারাদিনের খাটুনির পর রাতের এই সময়টাকে ‘নিজের সময়’ ভাবার ভুল মানসিকতাই এই অভ্যাসের জন্ম দেয়।

ফোনের নীল আলো মস্তিষ্কে ঘুম আনার হরমোন ‘মেলাটোনিন’ তৈরিতে বাধা দেয়। ফলে ঘুম এলেও তা গভীর হয় না, যার প্রভাবে পরের দিন সকালে সঙ্গী হয় ক্লান্তি ও মন খারাপ। এই ক্ষতিকর অভ্যাস কাটানোর ৫টি সহজ উপায়:

১০-৩-২-১ ফর্মুলা মেনে চলুন ঘুম বিশেষজ্ঞদের দেওয়া নিয়ম অনুযায়ী ঘুমানোর ১০ ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন (চা/কফি), ৩ ঘণ্টা আগে ভারী খাবার, ২ ঘণ্টা আগে অফিসের কাজ এবং অন্তত ১ ঘণ্টা আগে মোবাইল বা ল্যাপটপের স্ক্রিন দেখা বন্ধ করুন।

স্ক্রিন করে দিন সাদাকালো রাতের বেলা ফোনের সেটিংসে গিয়ে Grayscale বা Bedtime Mode চালু করুন। চোখের সামনের রঙিন ঝলকানি সাদা-কালো হয়ে গেলে মস্তিষ্কের আগ্রহ আপনাতেই কমে আসবে। পাশাপাশি সোশ্যাল মিডিয়া অ্যাপগুলোতে ৩০ মিনিটের সময়সীমা বেঁধে দিন।

ফোন ও বিছানার দূরত্ব বাড়ান ফোন হাতের কাছে থাকলে স্ক্রল করার ইচ্ছে আটকানো কঠিন। রাতে ফোন বিছানার পাশে না রেখে অন্য কোণে বা অন্য ঘরে চার্জে বসান। টাইম দেখার বা অ্যালার্মের অজুহাত বন্ধ করতে একটি সাধারণ টেবিল ঘড়ি কিনে নিন।

বিকল্প ভালো অভ্যাস তৈরি করুন রিলস দেখার বদলে ঘুমানোর আগে হাতে একটি গল্পের বই তুলে নিন। মাত্র ৫-১০ পৃষ্ঠা পড়লেই চোখ ঘুমে ঢুলে আসবে। এ ছাড়া ডায়েরি লেখা বা হালকা মেডিটেশন করার অভ্যাসও দারুণ কার্যকর।

ফোন ধরার আগে নিজেকে প্রশ্ন করুন মাঝরাতে রিলস খোলার মুহূর্তে নিজেকে ১০ সেকেন্ডের জন্য থামান এবং প্রশ্ন করুন—‘এটা দেখে কি সত্যি আমার ভালো লাগবে, নাকি সময় নষ্টের অনুশোচনা বাড়বে?’ এই সচেতন ভাবনাটাই স্ক্রিন বন্ধ করার জন্য যথেষ্ট।

একদিনে এই বদভ্যাস কাটানো সম্ভব নয়। আজ থেকে শুধু ১৫ মিনিট আগে ফোন পাশে সরিয়ে রেখে ঘুমিয়ে পড়ুন—এক সপ্তাহের মধ্যেই ঘুমের মানের ইতিবাচক পরিবর্তন চোখে পড়বে।